干货:知名营养师给你解答最关心的减肥瘦身问题

发布:2016-1-08 15:21 | 来源: 本站原创 | 查看: 49次

  导语:本文搜集了14个大家最关心的减肥瘦身问题,让营养师李园园为大家解答,相信对爱美的你帮助肯定会很大的。

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  一、为啥不吃饭能瘦奌,一吃就胖?

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  不吃饭能瘦点——这是体重上的变化,能量来源掐断了,自然体重会降低;但要恢复自然饮食,体重自然又涨上来。这是过度节食造成代谢率下降引起的。

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  我们都知道,基础代谢受多种因素影响,肌肉含量有利于提升基础代谢;过度节食会降低基础代谢——也就是降低汽车的油耗,让人体更节省能量,把有限的能量供给心脏、大脑等核心器官使用。

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  二、平时吃饭经常保持微微的饥饿感对于脂肪的消耗有帮助吗?
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  我们建议每顿吃个七八分饱,这是有利于减重的;但效果有限,毕竟个人自己控制食量的能力会败在口味上。其实可以有更巧妙的食物选择,提高饱腹感同时控制总能量。
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  三、左旋肉碱是起什么作用的啊?左旋肉碱怎样服用才能达到很好的效果?空腹?饭前饭后?
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  左旋肉碱是人体自身可以合成的,可运输脂肪酸进入线粒体的“卡车”。在运动减脂中,可食用,辅助减脂;如无训练,则效果不理想,不必要吃。运动人群如果需要,最好在训练前2小时左右服用。多喝水。

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  四、素食者营养会不会跟不上?这种状况补充维生素会好些吗?

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  如果是已经执行素食有1年以上的时间,那么问题还相对少一些,因为人体对铁、钙等的吸收能力有所提升;如果是执行素食时间比较短的朋友,问题会比较严重,尤其是同时又配合训练。
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  动物性食物所含的铁质、钙质(牛奶制品)、优质蛋白、肌酸、维生素B12等营养素是植物食物替代不了的,所以很容易出现贫血、免疫力下降等状况。这时候可能需要一些膳食补充剂来补充,不只是维生素补充剂了。
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  五、为啥有些人每天的活动量也挺大,在3、4个小时,但是还是不瘦呢?

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  活动量很大,也要看具体能消耗多少热量(取决于运动强度、持续时间等),中等强度活动1小时也就是300-500kcal热量,其实吃200g米饭或者半包薯片就回来了。

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  这需要我们要拿数据去评价,到底是吃进来的热量多,还是消耗的热量多。需要具体分析你的饮食了,建议可以从下周一起床开始,记录每天的饮食,把正餐、零食、饮料等所有进嘴的东西记录一下,最好用食物秤称量一下,以便计算。

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  六、有的会员针灸减肥,疗程结束不久就反弹?

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  针灸只是辅助手段,针灸师傅完事儿会告诉你,回去得管住嘴、迈开腿,否则效果不好。其实我们认识到根本问题就很明白了:体重超重就是能量过剩引起的,任何不引起能量负平衡的减脂方法都是耍流氓。
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  七、减脂训练的饮食搭配原则

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  关于饮食计划,这是一个系统的事情。如果有学习营养相关课程时,大家就能学会营养师的思考方法——能量、营养素、食物3个层次。大家对能量肯定并不陌生,能量负平衡是减脂/减重的黄金原则。但如果能量亏空过大,又会造成基础代谢下降,影响持续性。

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  所以一般有2种方法确定一日总能量需求(目标):第一种方法是,在得出个体每日饮食数据之后,在目前总能量的基础上减少500-700kcal作为目标能量,以此进行食谱编制;第二种方法是,设定本阶段(比如1个月、2个月)的目标体重,用此目标体重(kg)×25-30kcal/kg来计算能量。

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  八、某些牌子的奶昔很火,现在有好多瑜伽教练都在带着做 ,到底对身体好不好? 有的人吃 体重确实下去了,但是皮肤也松弛下垂。

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  如果这个一旦停了会不会反弹 ,我见过喝了奶昔一年的 ,停了之后就一下老了好多 ,皮肤暗淡无光…..这个对身体好不好呢?奶昔真的可以调理身体内在吗?
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  关于奶昔,原理上属于代餐,代替每天的1-3餐。如果有会员完全依赖奶昔,体重无疑会降低,因为奶昔饱腹感比较强、能量较低;但微量营养素(维生素、矿物质)就比较缺乏了。

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  长期吃下去,虽然体重降了,但营养素缺乏症也出来了,贫血、掉头发、情绪烦躁等。而且如果对量把握不准,会造成能量缺口太大,体重——瘦体重快速降低,造成身体松垮、皮肤松弛。

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  因此,对于吃奶昔的人、以及素食者等,补充微量元素无疑是很关键的。奶昔的作用是单一的。建议每周食用次数不要超过5餐,而且同一天别超过2顿。
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  九、减肥就一定得饿肚子吗?
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  其实减肥完全可以不用饿着肚子的,有时候给客户做的减肥餐她们反而还吃不了。关键是在食物选择上是有窍门的,注意选择那种能量密度小、体积大、膳食纤维含量高、适当的高蛋白、颜色丰富等。

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  蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位:克),注意理想体重不是自己目前的体重,也不是自己想象的数字,可以用公式:理想体重(单位:kg)=身高(单位cm)-105,上下不超过10斤,也可以通过BMI计算出来。

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  而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位:克)。不必担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量,我们称之食物热效应。

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  十、我有一个会员现在体型肥胖,运动强度是可以跑一个小时休息30分钟再上一节杠铃操。每天饮食热量很低但身体脂肪减不下来只要碳水增加些体重就增加。减脂时,碳水化合物该怎么选择?

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  碳水化合物是很重要的一个营养素,碳水化合物是七大营养素之首,可提供人体每天能量的50-70%。所以一旦缺乏,工作效率就会降低。

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  很多人会认为富含碳水化合物的主食是肥胖的元凶,但不吃碳水或者碳水很低(小于130g/天),脂肪很难减下来——因为碳水是脂肪分解、燃烧所不可或缺的帮手。因此,减脂过程中不可严格限制主食,可以把精细米面食物换成全谷食物、薯类等。

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  十一、我有个会员喝奶昔刚开始减10来斤,后来就不掉体重了而且反弹的比较厉害,是不是这类会员在私教训练中相对难减啊?
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  这个问题其实和节食减肥是一样的,与是不是奶昔本身关系不大。刚开始,身体一下子出现比较大的能量亏空,体重会降的明显。
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  而身体也在调整基础代谢,判断有可能遇到了饥荒——所以开始停止一些不太重要的活动(循环、神经系统之外的活动),拼命的储存脂肪,以应对环境的挑战。所以继续吃下去,体重会保持不变;但一旦恢复正常饮食,能量盈余会很大,自然体重会飙升。
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  所以节食减肥,包括奶昔代餐,千万注意时间,最多进行1-2周就好了。
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  十二、我每天运动2小时(力量和有氧训练),饮食就是素食为主,每天吃2-3餐,晚餐比较少或者不吃。但是最后还是没有减掉脂肪,想请教老师怎么办?

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  早餐:粥(基本就是白粥) 、一个鸡蛋, 中餐: 米饭加蔬菜 或一份面 ,晚餐: 烧饼 、蔬菜、 粥;175 cm 65kg 体脂百分比27.7%,我的基础代谢1552kcal,我25啦。我从23毕业一直练习瑜伽,毕业之后都一直坚持锻炼,控制饮食,但是还是没能减下来。

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  注意,早餐的粥就是普通的白米粥,没有添加瘦肉、糖吧?午餐,蔬菜的烹调方法是怎样的?清炒、爆炒?油多不多?晚餐,烙饼是有馅的么?油大不大脂肪的控制与食物的方式密切相关,避免高油高精制糖的做法。
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  另外,我们用公式、体成分仪得出的基础代谢数据会有比较大的偏差,30-40%的偏差。建议你的饮食能量要适当提高,就按目标体重60kg*30kcal/kg去计算食谱。
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  这样可以提高基础代谢——目前吃进来的能量比较少,导致身体保护机制增强,不容易减。从目前的信息看上去,下一步需要提升饮食能量,以逐渐解除身体保护机制。
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  减脂过程,总能量、碳水、蛋白质和脂肪都要有一个最低保证。虽然目前看来你的总能量低于消耗的,但是如果蛋白质和碳水有任意项偏低,瘦体重都增不上去,体脂自然也难以降下来。从你说的饮食来看,很难见到肉、鱼、豆、蛋和奶制品的影子。

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  十三、我有一个会员男175体重116kg,她的肚子胖的下垂应该增加腹部训练吗?
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  肥胖会员,其实首先要做的就是大肌群训练,在保障安全的前提下,腹部可以做;但不应该只做腹部。因为局部减肥是一个骗局。另外这个会员体重很大,注意膝关节保护。
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  十四、甩脂机减肥靠谱吗?
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  不靠谱。用甩脂机,虽然感觉全身都在晃动,不过自己不费力气企图将脂肪被动甩出体外的说法缺乏科学依据,商家所说的"平衡侧动"、"振幅叠加"等貌似高大上的原理行内听都没有听过。
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  其实,只有通过人体的主动运动,调动体内脂肪酶活性,才能有效消耗脂肪,减脂瘦身,其他的都慎重。
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