小强度减脂健身计划 助你保持好身材

发布:2016-1-05 14:54 | 来源: 本站原创 | 查看: 100次

  此减脂计划强度比较小,适合一些白天忙碌的上班族或者较柔弱女性,减掉每日多余脂肪不肥胖,体脂率低的可以保持当前身材,体脂高的常练减脂效果会非常明显!好了,开练:
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  热身/10分钟

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  第1~2分钟:疾走(每分钟80~100米)。
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  第3~5分钟:走两大步,然后左腿两下蹲,手臂在左腿上下压;然后再走两大步,右腿重复。
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  第6~10分钟:用脚后跟走路,脚尖不着地,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

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  跑步、跳绳/10分钟
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  第1~5分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。

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  第6~10分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。

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  跳方格、跑步/10分钟

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  第1-5分钟:双腿并拢,摆动双臂来辅助跳跃。
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  第6~7分钟:中步跑。
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  第8-10分钟:重复跳方格练习。

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  开合跳/10分钟

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  第1-5分钟:开合跳。
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  第6~7分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)

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  第8~10分钟:重复开合跳。

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  拉伸/5~10分钟

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  边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。
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  注意:

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  开始训练时,跳方格跳跃高度不宜超过3厘米,这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力,并很快适应其产生的影响。
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