招简易居家腹部训练,持续3个月还你平坦小腹!

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  导语:健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!

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  1.仰卧卷腹健网 \L] b7Xq

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  Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝健网E7C O/{0FH

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$g4F9yItK x(f7u0  Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前

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[(Q}5[6X:uo!{6v-T v0  Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角

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(GgL-G-^,X(@3oX@0  Step 4.回到仰卧动作健网1F\%BiZ8av

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9y)j] G M.b#ZKhX(J|tU/\0  重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。健网Fj({&q/X-wy sq2a

%j8x^y\e w0  2.反向卷腹训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群健网$RR3G;y ow:@6r

bn@ML0  Step 1.仰卧在软垫上

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  Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直健网n(Bv;l1u5nOd!]M

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  Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

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  Step 4.让骨盆贴回地面

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$F ]q1og(~ q8J.`mq0  这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。健网2h3N;\^!|j

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  3.左右转体训练部位:两侧的侧腹肌肌群

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-q%vyx4qaH0  Step 1.两脚站立与肩同宽

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2F[gswDv0  Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好

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0a d(D2~yh b0  Step 3.转回正面

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"c['W2YWS6j+Vm F0  Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好

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  此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

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  4.棒式训练部位:深层的腹横肌肌群

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fy{g S2k'a;FY0  Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳

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IN9sv8i.sQj0  Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动健网ubG,w5~:S

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^)jjJ'UisG8a0  此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。

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:|h6V"DJvC0  5.V型卷腹训练部位:上侧与下侧腹肌肌群

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O YCN&U}8C0  Step 1.躺卧于软垫上

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  Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面健网q4D!n"fFS3g0J

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? [`8f O"U#P0  Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形

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  Step 4.回到平躺动作

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i8y1iO1D*d:\)s:\0  这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!

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