进阶:8分钟ABS训练!练出精实腹肌和立体人鱼线

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  导语:拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线,不再只是明星们的专利!其实不论男女,只要短短8分鐘,透过简单8个腹肌训练,持之以恆的锻鍊,就能在2周内感觉出自己的人鱼线喔!想要精壮6块肌吗?赶紧跟着作吧!健网4t D,Q/?D nv

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  事前须知:此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行,可达到相辅相成的作用。请照着指令进行训练,确保动作正确。调整好自己的唿吸,用力时要吐气,放鬆时要吸气,别乱了唿吸。掌握「二休一」塬则 ,两天作一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急。

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"jau#P7yZ0  ▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4个肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。健网iR'b!x7C wE.S

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0~r,}1J r7oz(g0  1.交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

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[`r;D'{d0  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌  ▲左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。  【POINT】眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。健网 ZL? vc

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  2.侧向捲腹 Alternating Curls Abs

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  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌  ▲双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。  休息30秒健网0{)C T:]e.{#oq

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dFt1]$n6s7a)d0  3.仰姿踢水 4 Times Abs健网4~/rHc}9?

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~ ~&gp|9[0  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌  ▲仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。

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  4.双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

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v K dJY g0  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌  ▲此动作与第3动作形式相同,主要锻鍊上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。健网9y5Y^ h-On

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  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌  ▲仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻鍊效果加倍。

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2YB6^ID0  6. 交臂捲腹 Cross Arm Crunch

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rdB/F1K Sc0  操作次数:共30次/一组  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌  ▲下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。

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责任编辑:webmaster

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1 Guest评论时间 2015-6-07 22:01:13 评分: 0
你锻炼个屁
1 Guest评论时间 2015-6-06 16:52:15 评分: 0
我要锻炼肌肉
1 Guest评论时间 2015-6-06 16:52:14 评分: 0
我要锻炼肌肉
1 Guest评论时间 2015-6-06 16:52:12 评分: 0
我要锻炼肌肉
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