人鱼线!腹外斜肌训练动作要领及注意事项

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  导语:想要拥有人鱼线,最重要就是要进行腹外斜肌训练了。进行这个训练时,掌握要领,动作正确,才能练出完美的人鱼线哦!下面我们来看看这个动作要领和注意的事项。

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  第一个动作:侧身卷腹

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  当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹,无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。健网5u5]E7Q/D`XL

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  动作要领:

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  1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

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3k_(P E!y-VZj*p3\0  2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。健网:[5zS iIm#Z4G

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R(U:Y_!H1H{0  1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。健网!yR t:Y7T%g

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  2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。健网Y\i&gX$g

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  3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

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  第二个动作:扭转卷腹

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  扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。健网 C(ZH)qc x |

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9b,Gz7F&X6q ~0H)w!I:k0  1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

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  2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

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  1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

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h$M#S5LoB9G-p:s ^0  2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。健网bw2D U"J3e `3XVc

"D/d%I+Y_ xz?:c`w0  3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。

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  第三个动作:负重体侧屈

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  负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

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  动作要领:

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  2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。健网B&D6Qhnk

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  1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

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  2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。健网?._ex/p~ Lf

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  3.健身房很多器械也有类似效果健网Y+aN6C8NI

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