10大健身房基础动作,健身入门必备教程

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6[c eO1V~b(^0  这是一个喜欢花样翻新的年代,健美训练也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

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j'b3r8X^8D3Wp;^0  1、深蹲

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  这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

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  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

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  最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

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7|T9pJ^FkYT0  正确做法:

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F Gu5WnO0  .使用杠铃锁防止杠铃片滑落;健网M1BG|BQ.l4C

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  .把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;健网,y:T.Y8rgZ M(]

*z x#iA|/LGr6S0  .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

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  .膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

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  .挺胸,抬头;健网$qfG Ky"w

2|[-D j{pDkZ0  .收紧腹部;

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*L!H3|o2P0  .腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

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  .膝盖伸直,但不锁定;健网.w8M;lR2NT

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  .深蹲到大腿和小腿成120-90度角。健网Z@)f'G,d5G-V/H

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  .蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。健网7zHcsw3XdM

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  2、卧推

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  “你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

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UV7l4H%da`Q0  这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。健网EE'w,ME)N$F(g$}E

(K h?FGo9g S9Y0  最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。健网#L)@r*s$Jm'\

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  正确做法:

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  .使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;健网q~4r(w1P|i

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  .头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

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'o| guXT&gP0  .双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

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:|5m2F5b[z(z#lj0  .保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;健网e\ ^ee#Wz$n GO

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  .保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;健网4CB\o0E|

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  .推举时,肘部一直在杆的正下方;

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  .杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;健网$xT5Kjcx1m

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  .杠铃应该下放轻触胸部;健网AuX+o%f~N y'}

yzbvi V.f!E0  .往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

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  .别让杠铃杆从胸肌弹回;健网h/R&ZO [)] e

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  .推到最高点时别锁定肘关节;健网+o.m}#G@\"V{

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  .不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。健网 d7^X+V(_h$ly8G

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'g%LxJv0  3、双杠臂屈伸健网~ ~5e^(?/osf*\5[k

%z q4U4|8gryx#\ A0  做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

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u'Wv8OX/@:Nv ?6s,\:T0  正确动作:健网9`3\!bY1b

Jb8p6|g FD2h q|0  .双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;健网:? N[f8n

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  .慢慢地弯曲肘关节到大约90度;健网fH1I)}V*iv

4[te4Po|G0  .保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;健网%E8LW K`]:vz

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  .在动作的顶部不要锁定肘关节;

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  .如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

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  4、硬拉健网8[!xW/s%yq.^7JO

hgUG ~8`'Z3D0^(f0  即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

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d)|^^? a.n0  这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。健网&rj7]3GQEK$k

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  正确做法:

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  .采用正反握的方法防止杠铃滑动;健网F |(\%E1f$Xc5ZF V

0y5k)wR;Q,mFZ#fQ0  .双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;健网%~N'^@"P-CK-ykZ1J,],B

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  .挺胸,抬头;健网 Uw/VZWMB

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  .保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;健网 ]2Ko0r#T$iDOu

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  .提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

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  .上提时使杠铃杆靠近身体;

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  .动作的最高点,不要过分后仰上身;健网}'I bGP9O

!?6TrodB2]1z0  .如果你的握力不足你可以使用助力带。健网o*d ^2gYp4f3L(X

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  5、引体向上健网k:?/o6F@+g`

I,Y;q.O ^'T.Q1\:{0  这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。健网O'FK4EW)ah pdAs

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  最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

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O/P,hE eI(vM0  正确动作:

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  .可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;

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  .挺胸,抬头;

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/W?O'_YeDL0  .提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;健网(T:b+c} T R1y

-O?@S?j0  .向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

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  .有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;健网aU7{3`I

r g,|pL(LV0  .不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。健网K5Ju7iuO3h$TO

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1vW0vm.iq-fz)YUj0  6、俯立划船健网kZ(Zt7cm5xDH

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  这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

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  这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

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  正确动作:

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Z~9Q}xski0  .脊椎保存自然生理弯曲;健网6A#Pi4O&\ QAb.fP9[u

7bI*Y oi%ugpE0  .把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;健网)We:I ]C+|1J

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  .当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);健网A:OT6P d {$\

,HfFC|8YB)]0  .挺胸;

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0v4C|~_0@)}0  .主要移动手臂而不是脊柱;健网Tfxv.{Z

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  .提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

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  7、直立划船

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  这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

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  常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

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  正确动作:健网-` [gk0GBL*X!s

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  .你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

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s pg;cYwW0  .膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度;健网yC2gS^A7g

@'q$W [J/M(?5h0  .训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;健网0X-\]yM(G

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  .把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;

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  .向上拉起时吸气,重量下落时呼气;

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  .当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;健网)[]7wL-r

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  .用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

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  8、肩上推举健网B6P-j:Op)D

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  这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

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  类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

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Ai9KP n kuL P0  正确做法:

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F.ny)akDe,MM0  .保持脊椎自然生理弯曲;

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  .腹部不要向前突;健网%o2y7vyGE$H

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  .可以选择全握或开握;健网R&c5X!L[&q

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  .手腕保持伸直,重量在前臂的上方;健网mVuh S5ir!Xq0Yg

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  .使重量慢慢地下降

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-}1p+IUX8?uZU([0  .保持肘关节在杆的下方;

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  .把重量推到头上而不是身体的前面;健网L${L#`5CE

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  .在动作的顶端不要锁定肘关节;健网(i9\ ]arl

RlJ3R/|YZ E/? M9i0  .如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。健网[)b]4NY*L

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D9B K(y xIU5}3t|w0  9、弯举健网JR{/|XMu

;{ @`bS(X}|y0  这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

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  除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

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  正确动作:健网({t0g*~6B`+h+I#Bb

(tb@\%f O0  .提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;健网Q-z]_1UO$u$H_-g

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  .挺胸,抬头;

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@ kKe2_$o-k0  .肘部贴紧身体两侧;健网3ruxMw

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  .膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;

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  .平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。

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  10、腹肌训练

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z [akj?r1I'S0  腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。健网 vqy;uaC'j

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  .卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;健网f_7}(M,ORY4a

4[ j#F7iRD9jiA0  .腰部不离开地面;健网MtE ZbU

k,t3gx"k4np0  .胸部抬起来;

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#`#]0};k!N zt/c0  .预部保持正常伸直,不要过度弯曲。健网8R%ivhcl WN6P

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  健身新手应该好好地学习以上10个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。健网 u ]7p2jCg

责任编辑:webmaster

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1 Guest评论时间 2015-7-23 15:31:05 评分: 0
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