“二胖”逆袭成型男,瘦身40斤朋友认不出!

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  初中开始被人叫”二胖“,一直叫到高中结束。减掉40斤肥肉,每次用到身份证都被人质疑这不是他。减脂背后发生了什么故事呢?来看看吧!

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故事1
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  减肥成功后,每次用到身份证都被人质疑这不是我。这是我健身一年的脸部变化,比起脸部的变化,身上的变化更加惊人!
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故事2
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故事3

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  二胖这个外号,从初中开始,一直跟随我到现在,因为我始终是班级里的第二胖。我很羡慕正常身材的人,想自己什么时候也能上街随便试衣服,无论穿什么都可以很好看。而不是经常逛街逛一天也找不出一两件自己能穿得上的衣服,更别提好不好看了。我也有断断续续减肥过,但都因为没有坚持最终都失败了。

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故事4
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  「为什么开始减肥?」

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  14年过年时,打算去当兵,躺在床上看着自己的大肚子,想到白天去量体重,体重秤的数字超过90kg!瞬间就受不了,下定决心开始减肥。
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故事5

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  3月买了一双跑鞋,开始跑步,节食减肥,一学期才瘦了15斤,暑假回家又反弹了。8月和人打赌寒假回来时我要变型男,9月第一次踏入健身房,从此就爱上了健身,自己的目标也一步步实现。寒假回到家,震惊了所有人,之前的朋友和我擦肩而过没认出我,在同一个健身房的小学和高中同学和我接触久了才发现是我!

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故事6
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  「开始减肥你要知道什么?」
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  减肥是个体力活,也是个脑力活,更是对自我控制能力的挑战。减肥贵在坚持,长时间抵挡住各种诱惑。

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  基本原理
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  减脂最简单的原理就是通过运动来打开热量的缺口,即每日摄入的热量<基础代谢(一动不动的躺一天维持“活着”的状态消耗的能量)+运动消耗,所以每日的摄入热量非常重要。

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  我们常说“管住嘴,迈开腿”,管住嘴的意思就是要控制每日的热量摄入。做到控制热量的摄入就要节食!注意,我说的是节食不是绝食。如果你认为每天啃啃黄瓜西红柿就可以瘦下来,那么洗洗睡吧。不科学的节食会导致基础代谢迅速降低,影响减肥效果,还会面黄、脱发、口臭……

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  我所说的节食是指:
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  1、控制卡路里

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  算一下自己的基础代谢,每天摄入的热量为基础代谢的80%左右为最佳。

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  2、适当的少摄入碳水
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  网上流行的麦吉减肥法我非常不认可,全面的禁食碳水会伤身体。节食期间应该选择高蛋白,低脂、低碳水的食物。

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  分享一个GI值的概念,减肥期的碳水化合物来源,选择低Gi值食物。GI值低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

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  下面就是“迈开腿”了,众所周知,运动分为无氧运动和有氧运动。
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  「无氧运动」

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  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,疲劳消除也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

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  如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
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  「有氧运动」

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  有氧运动是代谢过程需要氧气的参与,可以长时间维持。当人体在做有氧运动时肝糖、脂肪、肌肉都有可能被燃烧。正常情况下蛋白质通常不会被燃烧,除了长期饥饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上)。
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  有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操等。

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  我们先进行无氧运动,尽可能的多消耗肝糖原和肌糖原,这样在做有氧运动时就可以大大的增加脂肪的燃烧效率。
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  无氧运动按个人能力,时间在1小时到1个半小时之间,每天训练一个大肌群(腹部、背部、腿部什么的),可以更好的燃烧体内的糖原。在无氧运动结束后,休息片刻就去做有氧运动,时间不要超过1小时。个人认为这是快速减脂的最有效方法,我就是按照这个方法一步步瘦下来,但是很耗费时间,推荐时间充裕的学生党使用。

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故事7
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  「训练计划」

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  很多人减肥只是一味的跑步跳操,这种训练方式可以,但太单一了,而且有氧做太多容易消耗肌肉,你的体型最后还是要靠肌肉塑造。只要运动用就会用到肌肉,即使不动,肌肉也会正常的消耗热量,肌肉就好比是人体的发动机,肌肉越多每天燃烧的热量也就越多,就越不容易发胖,也就渐渐的形成了“易瘦体质”。
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  如何让肌肉越来越多呢?那就要每天进行力量训练和补充高蛋白的食物来促进肌肉的生长。训练计划都是大同小异,每天一个大肌群的训练,腹肌是例外的,可以每天进行锻炼。
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  「我的健身计划」
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  第一天:胸肌
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  平板卧推:6*8;上斜卧推:6*8;下斜卧推:6*8;
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  哑铃飞鸟:5*12;蝴蝶夹胸:6*12;双杠臂屈伸:6*力竭;
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  第二天:背

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  负重引体向上:6*8;俯身杠铃划船:6*12;高位下拉:6*12;

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  坐姿划船:6*12;硬拉:6*8;直臂下拉:6*8;单笔哑铃划船:6*10

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  第三天:肩

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  哑铃推举: 6*10;杠铃推举:6*10;哑铃侧平举:6*12;
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  哑铃前平举:6*20;俯身哑铃飞鸟:6*12;反向蝴蝶机后展:4*12;
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  第四天:肱二头肌/肱三头肌
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  大臂的训练我是采用对抗组,这样既省时间又可以达到非常好的效果。
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  平板窄距卧推+直杆宽距弯举:5*10;

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  直杆下压+绳索水平弯举: 5*12;
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  仰卧臂屈伸+负重双杠臂屈伸:5*12;
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  杠铃托臂弯举+哑铃臂屈伸:5*12;
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  哑铃弯举,15kg~7.5kg依次力竭,3组;
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  第五天:腿
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  深蹲:6*12;箱式深蹲:6*12;保加利亚深蹲:6*12;股四头肌屈伸:4*12;腿弯举:4*16;
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故事8

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  以上是我的部分训练计划,全部都是在健身房完成,由于之前体脂较高,所以每天都做有氧,都是按照上文的运动模式。现在体脂已经相对较低,有氧做多会影响增肌,所以现在减少有氧一周3次左右,都是以跑步进行。
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  另外肌肉在休息的时候恢复和生长,所以必须要有肌肉休息日。其实这是很必要的,因为健身训练不仅仅对于肌肉的损伤大,对于精神的损伤也是非常大的,安排休息日,对于精神状态的恢复和代谢系统的恢复都是很重要的。一般都是在一个循环之后,安排1-2天的休息时间。绝大部分人都是练4休1,或者练5休1。

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  这就是我一年健身从无到有的过程,得到的不仅仅是衣服尺码的变化,还得到了自信,随意试穿衣服的爽感!更是学会了健康的生活态度,有更多精力去更好的去享受生活,感受这个世界,而体型只是健身的副产品罢了!

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故事9

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责任编辑:webmaster

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